開云足球世界杯中國官網入口 熱量接近 0 卡的「薪金」食物,夏天減脂期,超保舉!


天氣越來越熱了,不少姆媽的減肥碩計,依然到「尖銳化」 階段了吧……

圖片著手:小紅書
都說減肥無非是「邁開腿,管住嘴」。
但許多姆媽忙著帶娃、忙著上班,屬于我方的時辰所剩無幾,少隨機辰開放,只可靠管住嘴。
饑餓感這個問題……確切不好經管啊!!!
有的食物沒吃幾口,熱量就超標了;天天啃黃瓜、西蘭花、小番茄,太無趣了,很難堅捏……

打開手機搜索 0 卡食物,熱點帖子出來的是 ? ? ? ?
1. 帶孩子生的氣
2. 蛋糕周圍直徑 1 cm 的空氣,香香甜甜 0 卡
3. 雇主畫的餅,一又友給的瓜,我方摸的魚
……
這世界上,確鑿有能高傲飽腹感,能多吃幾口,又莫得什么熱量的「魔法食物」嗎?
還真有,況兼不少!
咱們追憶了減脂期可以「打開了吃」的食物,天然說不行完富饒全 0 卡,但熱量是確鑿低,解饞飽腹齊有。
念念要咫尺減肥沖刺的姐妹們,確鑿可以多安排。

低熱量主食
手腳細巧米面的替代,不挨餓還減脂
提到減脂主食,許多家長率先念念到的是玉米、紅薯、土豆,它們熱量不高,飽腹感可以,但總吃百無廖賴。
尤其是蒸土豆,吃一口,脖子能伸出去二里地~
以下這 3 種換著吃,低卡、飽腹感超強,替代一部分細巧米面,飽腹還減脂。
01
魔芋,接近 0 卡的「主食」
熱量:5.7 kcal
卵白質:0 g
脂肪:0 g
碳水化合物:1.4 g
鈉:7 mg

100 kcal 能吃:1754 g,沒聽錯等于能吃 3 斤半多!

低卡秘笈:加多飽腹感,匡助控熱量,其中的 KGM(葡甘霖聚糖) 還有促進腸說念蠕動、加多糞便體積促排便和益生元作用
養(yǎng)分加分:手腳加工食物,鈉也不高,混嘴多吃也無包袱
食用細心:可以代替部分主食,加多飽腹感,但因為魔芋其它養(yǎng)分素相比缺少,不提出富饒?zhí)娲酌骐s豆等主食
02
馬蹄 / 荸薺,更像甜品的低卡主食
熱量:61 kcal
含水量:83.6 %
碳水化合物:14.2 g

100 kcal 能吃:164 g 擺布,也等于三兩,這不比光吃大米飯香嘛 ? ?

低卡秘笈:馬蹄含水量 83.6 %,還有 4.8 % 的可溶性糖分,吃起來水嘭嘭、甜絲絲,但熱量很低,和紅薯差未幾
養(yǎng)分加分:高鉀低鈉,含一定 VC,重心是可口啊,真可口啊!
03
山藥,低 GI 穩(wěn)血糖的礦藏主食
熱量:57 kcal
含水量:84.8 %
碳水化合物:12.4 g
膳食纖維:0.8 g

100 kcal 能吃:175 g

低卡秘笈:天然是高淀粉食物,但山藥中含豐富的慢消化淀粉和抗性淀粉,血糖響應相比低,相比抗餓、飽腹感強
養(yǎng)分加分:高鉀低鈉,含鈣、鎂等礦物資,含山藥黏卵白和膳食纖維,成心腸說念健康
食用細心:處理山藥時,提出戴手套,幸免山藥皮中的皂角素或植物堿徑直斗毆皮膚引起瘙癢
低熱量蔬菜類
可口易作念,還便捷拉屎
04
冬瓜,惟有 10 卡的清泉式蔬菜
熱量:10 kcal
卵白質:0.3 g
脂肪:0.2 g
碳水化合物:2.4 g
鈉:2.8 mg

100 kcal 能吃:1000 g 冬瓜,滿滿 2 斤

低卡秘笈:含水量高達 96.9 %,高過西瓜,簡直是減脂期一汪清泉水
養(yǎng)分加分:高鉀低鈉,還含有一定的鈣、鎂等礦物資;VC 有 16 mg/ 100 g,是蘋果、葡萄、梨等常見生果的 3~4 倍之多
05
鮮海帶,菌藻類中的小富礦
熱量:13 kcal
卵白質:1.2 g
脂肪:0.1 g
碳水化合物:2.1 g
鈉:8.6 mg

100 kcal 能吃:769 g 鮮海帶,一斤半還要多!

低卡秘笈:鮮品含水量高達 94.4 %,且富含膳食纖維
養(yǎng)分加分:減脂期的「小富礦」型食物,公認的富碘食物,還高鉀低鈉,鉀含量高達 246 mg/ 100 g,此外還有鈣、鎂、硒等礦物資養(yǎng)分素
食用細心:碘含量豐富,如果有甲狀腺疾病,請先盤考醫(yī)師或養(yǎng)分師,再細目食用量哦
06
紫皮長茄子,茄子眷屬的低卡選手
熱量:18 kcal
卵白質:1.1 g
碳水化合物:4.8 g
鈉:5 mg

100 kcal 能吃:556 g,一斤多少許點。

低卡秘笈:各樣常吃的茄子中,紫皮長茄熱量最低,含水量高達 93.4 %
養(yǎng)分加分:高鉀低鈉,還含有鈣、鎂等礦物資養(yǎng)分素
食用細心:提出不削皮,茄子深紫色皮的部分植逝世學物更豐富;不要煎炸炒,開云世界杯官網 - 世界杯(中國)茄子結構疏松容易吸油,先蒸熟再調味更好
07
甜椒,低卡高 VC 「蔬菜之王」
卵白質:1.0 g
碳水化合物:3.8 g
鈉:—

100 kcal 能吃:556 g 甜椒,亦然一斤多少許。

低卡秘笈:各樣常見辣椒中,甜椒熱量最低、口感脆甜潤,含水量高達 94.6 %
食用細心:符合生吃,甜椒 VC 含量高達 130 mg,是常食用蔬菜中 VC 含量的頂尖高東說念主,吸見效果拉滿
08
綠芽菜,脆爽多汁低卡快手菜
熱量:16 kcal
卵白質:1.7 g
碳水化合物:2.6 g
鈉:25.8 mg

100 kcal 能吃:625 g 綠芽菜,能吃一斤多

低卡秘笈:脆爽多汁,含水量高達 95.3 %
養(yǎng)分加分:含鎂、鈣等礦物資,低卡無包袱
低熱量的肉類
優(yōu)質卵白還「解饞」,大口炫無包袱
雖說減脂,但咱也不行每天都只啃菜葉子吧,也得吃點肉~
肉類食材要兌現(xiàn) 0 卡不大實踐,畢竟還要手腳卵白質、優(yōu)質脂肪酸等供能養(yǎng)分素的主要食物著手。
這里以減脂期最為常用的雞胸肉手腳對比,咱們保舉 5 款熱量比雞胸肉更低、符合減脂期吃的動物性食物。

09
海蜇皮,眇小的礦物資補充劑
熱量:33 kcal
卵白質:3.7 g
脂肪:0.3 g
鈉:325 mg

100 kcal 能吃:303 g 海蜇,超符合夏天

低卡秘笈:含水量 76.5 %,高過雞胸肉的 71.7 %;卵白質高過牛奶 (3.3 g),熱量惟有牛奶 (65kcal) 的一半擺布,雞胸肉的 29 %
養(yǎng)分加分:100 g 含鈣 150 mg,是雞胸肉 (1 mg) 的 150 倍;含鎂 124 mg,是雞胸肉 (28 mg) 的 4.4 倍;含鐵 4.8 mg,是雞胸肉 (1 mg) 的 4.8 倍;硒含量也高過雞胸肉,低卡包袱就能平定補充多種礦物資,低嘌呤,痛風患者也能吃的海鮮
食用細心:含鹽較多,汆燙前充分浸泡,屢次換水以洗去大部分鹽分為好;不要久煮,可以切絲后短時汆燙 10 秒擺布就撈出拌食
10
鴨血,低卡補鐵神器
熱量:56 kcal
卵白質:13.2 g
脂肪:0.4 g
碳水化合物:0 g
鈉:198.6 mg

100 kcal 能吃:179 g 鴨血

低卡秘笈:含水量 85.1 %,高過雞胸肉的 71.7 %;卵白質含量和雞蛋(13.1 g)差未幾,熱量惟有雞胸肉(118 kcal)的不到一半
養(yǎng)分加分:100 g 含鐵高達 31.8 mg,是雞胸肉的 31.8 倍,且主淌若更容易采納的血紅素鐵;含鋅 0.9 mg,是雞胸肉(0.26 mg)的 3.4 倍;還富含鉀,低卡就能平定高傲減脂期多種礦物資需求
食用細心:有一定含鹽量,燙煮一下再烹調有助去除鹽分
11
蟶子,接近 0 脂的低卡海鮮
熱量:40 kcal
卵白質:7.3 g
鈉:175.9 mg

100 kcal 能吃:250 g,重心是不帶殼的蟶子

低卡秘笈:含水量 88.4 %,高過雞胸肉的 71.7 %;簡直莫得脂肪,熱量惟有雞胸肉 (118 kcal) 的 1/3
養(yǎng)分加分:100 g 中含鈣 134 mg,是雞胸肉的 134 倍;含鐵 33.6 mg,是雞胸肉的 33.6 倍;硒亦然雞胸肉的近 5 倍;還富含鎂等礦物資,助力減脂期多種礦物資需求
U體育(中國)官網入口食用細心:含有一定鈉鹽,先浸泡、汆燙再烹調有助于去除部分鈉鹽
12
兔肉,畜肉中的「雞胸肉」
熱量:102 kcal
卵白質:19.7 g
脂肪:2.2 g
碳水化合物:0.9 g
鈉:45.1 mg

100 kcal 能吃:98 g 兔肉,和「雞胸肉」肖似的量。

低卡秘笈:含水量 76.2 %,高過雞胸肉的 71.7 %;熱量比雞胸肉 (118 kcal) 低
養(yǎng)分加分:100 g 中卵白質含量是雞蛋 (13.1 g) 的 1.5 倍,和豬里脊肉 (19.6 g) 差未幾,而脂肪僅 2.2 g,是優(yōu)質卵白著手的低脂食物,堪比畜肉中的「雞胸肉」;含鈣、鉀、鎂和硒等礦物資,助力減脂期多種礦物資需求
13
鴨胗,比雞胸肉更過癮的低脂肉
熱量:92 kcal
卵白質:17.9 g
脂肪:1.3 g
鈉:69.2 mg

100 kcal 能吃:109 g,比雞胸肉過癮

低卡秘笈:含水量 77.8 %,高過雞胸肉的 71.7 %;熱量比雞胸肉低
養(yǎng)分加分:100g 中卵白質含量是雞蛋 (13.1 g) 的 1.4 倍,和三文魚 (17.2 g) 差未幾,屬于優(yōu)質卵白著手的低脂食物;含鐵 4.3 mg,是雞胸肉的 4.3 倍;還富含鈣、鎂、鋅和硒等礦物資,助力減脂期多種礦物資需求
偶爾解解饞、念念吃點好的,也可試試海參哦!
熱量僅有 25 kcal,莫得海鮮絕頂?shù)男任叮约簾崃康腿缡卟耍詨?100 kcal 能吃 400 g 擺布,超浩繁。
上頭這些食材可以手腳三餐的原料,分開烹調可以,涮菜、蒸菜「一鍋端」也很便捷? ?

圖片著手:giphy
除此以外,不少低卡食材還作念成了零食,可以手腳低卡零食禮聘,減脂期也可以不虧待嘴巴。
「低卡零食」保舉
魔芋類:魔芋蛋糕、魔芋涼面涼皮、魔芋便捷面、魔芋毛肚、蒟蒻果凍
海帶類:拌海帶絲、酸辣海帶結、醋昆布、海苔片
肉類:冷吃兔、鹵鴨胗、烤蟶干、即食鴨血粉絲湯、即食海蜇絲、即食單只裝海參
「低卡零食」挑選原則
看配料表,低卡主材排第一位,或糖、油脂因素不行排在低卡食材之前
看養(yǎng)分因素表,盡量選適度了油鹽糖因素、低熱量的零食
如要加入單獨包裝的調味料或醬料包,盡量減量,如減半食用或干脆不必,吃原味
優(yōu)選有小包裝的,如 10~15 g 一小袋,便捷控量。
臨了,大眾有莫得我方私藏的礦藏減脂健康食譜,寬貸駁倒區(qū)共享哦!
參考文件
[ 1 ] 中國疾病看重適度中心養(yǎng)分與健康所 . 中國食物因素表圭臬版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大學醫(yī)學出書社 , 2018.
[ 2 ] 中國疾病看重適度中心養(yǎng)分與健康所 . 中國食物因素表圭臬版第 6 版 / 第二冊 [ M ] . 北京 : 北京大學醫(yī)學出書社 , 2019.
[ 3 ] 中國養(yǎng)分學會 . 中國住戶膳食指南(2022). 北京 : 東說念主民衛(wèi)生出書社,2022.
[ 4 ] 中國養(yǎng)分學會 . 中國住戶膳食養(yǎng)分素參考攝入量(2023 版). 北京 : 東說念主民衛(wèi)生出書社,2023.
[ 5 ] GB 28050-2025 食物安寰宇度圭臬 預包裝食物養(yǎng)分標簽通則
[ 6 ] Food Composition | National Agricultural Library
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